Biegi długodystansowe są dyscypliną sportu, która w ostatnich latach zyskuje coraz większe zainteresowanie. Przybywa biegaczy amatorskich, którzy zaczynają od porannego joggingu, aby po kilkunastu miesiącach spróbować swoich sił w półmaratonach i maratonach. Ci, którzy swoją przygodę z bieganiem już rozpoczęli, doskonale wiedzą jak ważne jest przygotowanie, nie tylko pod względem programu treningowego, ale również odpowiednio dobranej diety. Właściwie zaprojektowany jadłospis, obfitujący w niezbędne składniki odżywcze, może nie tylko zwiększyć efektywność treningów, wpływając na wzrost wytrzymałości i siły włókien mięśniowych, ale również wspomóc szybką regenerację organizmu po intensywnym wysiłku, odbudowując utracone zapasy glikogenu i rekompensując katabolizm białek.
Energia w postaci węglowodanów
Podstawowym źródłem energii w organizmie człowieka są węglowodany, a dokładniej glukoza. Jest ona magazynowana w mięśniach oraz w wątrobie, w postaci łańcucha – glikogenu, umożliwiającego realizację długotrwałego wysiłku fizycznego. Ilość zmagazynowanego w organizmie glikogenu zależna jest od wielu czynników, wśród których dominuje rodzaj uprawianej dyscypliny sportowej, częstotliwość treningów, wiek, płeć oraz oczywiście dieta. Średnie wartości określa się na poziomie ok. 500 g, co wystarcza na 60- 90 minut biegu. Powyżej tego czasu (lub też dystansu przekraczającego ok. 11 km) konieczne jest uzupełnienie glukozy za pomocą specjalnych roztworów izotonicznych, czy też przekąsek zawierających duże ilości cukrów prostych (np. banan).
Bardzo często wśród biegaczy zawodowych krążą teorie o adaptacji organizmu do niedoboru glikogenu, wynikającego z długotrwałego, intensywnego wysiłku fizycznego bez uzupełniania jego zapasów, a w efekcie zwiększenia stopnia wykorzystania posiadanych zapasów i maksymalnie zaawansowanej zamiany dostarczonych węglowodanów i tłuszczów na energię. Aktualne badania naukowe wykazują jednak obecność tego mechanizmu wyłącznie na poziomie komórkowym, co oznacza, że nie wpływa on na zwiększenie możliwości i poprawę wyników biegacza.
Nieuzasadnione jest także stosowania obciążenia węglowodanami w diecie, trwającego dłużej niż 1 lub 2 dni przed zawodami. Nadmiar węglowodanów, prowadzi na ogół do zmniejszenia spożycia białek i tłuszczów, co z kolei staje się przyczyną zmniejszonej wydolności sportowej, wynikającej z rozpadu białek mięśniowych i objawów niedoborowych.
Zalecana podaż węglowodanów stanowi 55% dziennej podaży energii, przy czym podstawą diety powinny być węglowodany złożone (z których glukoza uwalniana jest powoli), natomiast węglowodany proste stanowić uzupełnienie wprowadzane tuż po wysiłku fizycznym.
Białko i jego rola
Najważniejszym składnikiem budulcowym w organizmie człowieka jest białko. Pełni ono także istotną rolę w procesach energetycznych, dlatego też dostarczenie odpowiedniej ilości tego składnika jest bardzo istotne w diecie sportowca. Zalecana dzienna podaż mieści się w granicach 12 – 15% podaży energii. W sportach takich jak biegi długodystansowe (charakter wytrzymałościowy), sugeruje się podaż białka na poziome 1,2 – 1,4 g/ kg m. c., w zależności od intensywności treningów i indywidualnego zapotrzebowania. W tej puli ponad 50% powinny stanowić białka pochodzenia zwierzęcego (chude mięso, ryby, produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu), z uwagi na korzystniejszy skład aminokwasowy, zbliżony do proporcji białek w organizmie ludzkim. Bardzo ważne jest także zachowanie odpowiedniego stosunku białek do węglowodanów, na poziomie 1:4, z uwagi na efekt uzupełniania się aminokwasów. Ponadto spożycie takiego zestawu bezpośrednio po treningu i w 2 godziny po jego zakończeniu, może zwiększyć wydzielanie insuliny i hormonu wzrostu.
Należy jednak pamiętać, że z uwagi na długi czas trawienia tego składnika w przewodzie pokarmowym, wskazane jest ograniczenie jego podaży bezpośrednio przed treningiem. Zaleca się spożywanie posiłku zawierającego ok. 0,2-0,3 g/kg m. c. białka, na 3-4 godziny przed planowanym wysiłkiem.
Tłuszcze w diecie
Tłuszcze stanowią skoncentrowane źródło energii i umożliwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E,K) . Obfitują również w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) o charakterze egzogennym, które muszą być dostarczane z pożywieniem. Nienasycone kwasy tłuszczowe odgrywają ważną rolę w zmniejszaniu stanów zapalnych i redukcji stresu oksydacyjnego, na który narażone są osoby uprawiające regularnie sport. Ich źródłem powinny być przede wszystkim oleje roślinne, orzechy i nasiona roślin oleistych. Zlecana dzienna podaż nie powinna przekraczać 30% dostarczanej energii.
Regeneracja po wysiłku
W diecie sportowców, w tym także biegaczy amatorskich, rozróżnia się trzy okresy – przedtreningowy, treningowy i potreningowy. Ten ostatni, najczęściej zaniedbywany, dotyczy bezpośrednio regeneracji po wysiłku. W tym czasie konieczne jest odbudowanie strat białka, fosforu i węglowodanów. Najsilniej eksploatowana podczas długotrwałego biegu (poza mięśniami) jest wątroba, która w efekcie intensywnego i długotrwałego wysiłku zostaje „nacieczona” tłuszczem. Konieczne stają się więc działania mające na celu jej odtłuszczenie, poprzez zastosowanie substancji lipotropowych (m.in. cholina, lecytyna, metionina) i źródeł łatwo przyswajalnych węglowodanów. W ramach regeneracji sportowców stosuje się podaż w pierwszych kilku godzinach ok. 200g glukozy, a następnie łatwo przyswajalnego białka (np. w postaci koktajli mlecznych).
Niezależnie od tego, czy biegamy rekreacyjnie, czy też podejmujemy się coraz większych wyzwań sportowych w zakresie tej dyscypliny, powinniśmy zadbać o odpowiednio zbilansowaną dietę tak, aby regularny wysiłek sprzyjał poprawie kondycji i zdrowia, a nie prowadził do niedoborów składników odżywczych i ich niekorzystnych dla zdrowia konsekwencji.
Zapraszamy do zamówienia Poradnika żywieniowego dla aktywnych fizycznie, który będzie pomocny w doborze odpowiednich produktów spożywczych, a także ich prawidłowym połączeniu w całość (zbilansowanie pod względem odżywczym). Poradnik uwzględnia stan obecnych badań naukowych oraz praktyczne wskazówki obowiązujących zasad odżywiania dla wysoce aktywnych!.
