Czy kiedyś zastanawialiście się, co lepiej zjeść przed snem? Warto przeanalizować swoje ostatnie posiłki i wybrać coś co pozwoli nam lepiej spać oraz łatwiej wstać! Jeśli po nocy wstajecie zmęczeni to zapraszamy do tego wpisu. Sprawdź jakie jedzenie wpływa na jakość snu.
Zaburzenia snu – częste przyczyny
Oczywiście nie jest powiedziane, że wymienione przyczyny dotyczą właśnie Twojego przypadku, ale do najczęstszych powodów, które powodują problemy ze snem zaliczamy stres, częste podróżowanie między strefami czasowymi (jest lag), praca zmianowa czy właśnie nieprawidłowe żywienie.
Serotonina, melatonina i tryptofan
To właśnie one w naszym organizmie regulują sen. Serotonina wpływa na czuwanie przed snem, sen oraz biosyntezę melatoniny. Natomiast sama melatonina wydzielana jest zgodnie z rytmem dobowym. Od rana utrzymuje się na niskim poziomie, a przy wieczorze wystrzela i ułatwia zasypianie. Z kolei tryptofan pozyskiwany jest z diety, a w naszym organizmie ma za zadanie wytwarzanie właśnie melatoniny. Jeśli mamy określić kolejność i zależność serotoniny, melatoniny oraz tryptofanu to konwersja tryptofanu do serotoniny to pierwszy krok do syntezy melatoniny.
Produkty bogate w melatoninę, serotoninę oraz tryptofan
Skupiając się na produktach bogatych w tryptofan należy wymienić tu przede wszystkim ser Cheddar. Posiada on największą ilość tryptofanu, bo prawie 600mg na 100g produktu. Następny na liście jest kolejny ser, tym razem Parmezan, posiada on prawie 500mg na 100g produktu. Produkty, które również w składzie mają duże ilości tryptofanu to ryby takie jak tuńczyk czy pstrąg. Bogate w tryptofan są również pestki dyni, chia oraz pierś z kurczaka.
Serotoninę, tryptofan oraz melatoninę również pozwolą uzupełnić produkty takie jak orzechy włoskie oraz pekan, migdały, banany, kiwi, ananas, wiśnie, ryż, kukurydza, mleko oraz produkty mleczne.
Jedzenie przed snem
Ostatni posiłek warto spożyć o wysokim indeksie glikemicznym. Warto połączyć wyżej wymienione produkty i stworzyć coś dobrego. Połączenie ryżu z kurczakiem z warzywami i kukurydzą lub bardziej w wersji deserowej ryż z bananami. Jeśli pomimo tego problemy ze snem nie ustępują, można zasięgnąć suplementacji. Melatonina spożyta godzinę przed snem pomoże w lepszej jakości śnie oraz w łatwiejszym zasypianiu.
Dietetyk Poznań
Zapraszamy na konsultacje do naszej poradni dietetycznej w Poznaniu i okolicach w celu ustalenia indywidualnego planu żywienia. Konsultacje mogą odbywać się również online.
